推荐给你一个食谱，你可以参考！
食谱推荐
周一
早餐：1个鸡蛋，1片土司，半个苹果，三个核桃
午餐：小碗米饭，1份西兰花，1份鸡胸肉
晚餐：一份蔬菜沙拉
喝水：2000-3000毫升水。
周二
早餐：小碗燕麦粥，1个鸡蛋，1个猕猴桃
午餐：小碗米饭，1份水煮青菜
晚餐：无
喝水：2000-3000毫升水。
周三
早餐：1杯酸奶，1根玉米，5颗坚果
午餐：无
晚餐：小碗黑米饭，1份豆腐
喝水：2000-3000毫升水。
周四
早餐：1杯豆浆，荷包蛋，5颗杏仁
午餐：小碗杂粮饭，鸡胸肉，清炒菠菜
晚餐：无
喝水：2000-3000毫升水。
周五
早餐：山药，红薯，莲子，枸杞，大枣粥，若干腰果，圣女果，黄瓜
午餐：糯米饭，1份豆腐，
晚餐：1碗南瓜粥
喝水：2000-3000毫升水。
周六
早餐：1个西红柿，1个水煮蛋
午餐：鱼汤，玉米青豆炒虾仁，1个红薯
晚餐：无
喝水：2000-3000毫升水。
周日
早餐：鸡蛋三明治，脱脂牛奶
午餐：小碗米饭，蔬菜沙拉，炒青菜
晚餐：杂粮粥，鸡胸肉
喝水：2000-3000毫升水。
注意事项
女生生理期期间不要进行轻断食
当天若身体不适，不要轻断食
高蛋白，汤羹类食物的饱腹时间更长
希望我的回答能够帮助到你！如我的回答能够帮助到你，可以关注我，里面有你想要的内容，都有不定时更新，如果你有减肥健身的问题可以私信我。
从里边挑。举个例子，宫保鸡丁米饭套餐。
我会吃米饭，鸡丁，黄瓜丁，胡萝卜，花生米不吃。准备一点水，把鸡丁和黄瓜丁胡萝卜丁涮涮吃掉。
记住这不是浪费，如果因为不想浪费就吃了，最后肥的是你，丑的是你，超重的是你，你会变成一个勤俭节约不浪费粮食的胖子。
原则就是：
主食➕高蛋白质✓
适量脂肪➕高蛋白质✓
主食➕脂肪×
过量脂肪×
油炸脂肪×
食堂有很多东西是可以吃的，比如麻辣烫不要辣油和麻酱，只加点盐或者醋。
再比如说卤鸡腿套餐(米饭➕鸡腿➕圆生菜)可以吃，把鸡腿皮去掉，吃2/3或者1/2的米饭，菜可以吃。
食堂能吃粗粮就吃粗粮，一般都油大，所以吃主食➕纯蔬菜➕瘦肉就够了，肥肉淀粉一概不吃。食堂麻辣香锅除了肥培根就是淀粉丸子，不能吃。食堂的黄焖鸡酱料加了很多糖，所以黄焖鸡鸡皮不吃，米饭少吃。不懂再问我吧。
只能在学校食堂吃套餐，意味着没有太多的选择，我们有几点可以做到：
1、准备一碗开水，油水太多的食物要涮水之后再吃。
2、尽量挑选符合自己的减脂标准的食物吃，不符合的就不吃，比如红烧肉啊，动物内脏等等。
3、如果套餐内的蔬菜水果不够，有条件的话，自己额外补充黄瓜，或者水果。
4、一定多喝水。
我去年在深圳上课一个月，每天都只能吃外卖，依然减脂了10几斤。就是采用上诉原则。
我推荐你去下一个“蜂隐运动”APP，它是一个运动健身类APP，里面有很多线上健身课程，也有国职课程，也有教你如何减脂增肌，减脂饮食类课程等，很适合健身小白，平时工作忙没空去健身房运动的话，可以去上面自学一些训练课程，我个人用过，感觉还是蛮有效果的。
